Pasos para realizar la plancha:
- Comienza acostándote boca abajo en el suelo.
- Levanta el cuerpo apoyándote en los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás y apóyalas en los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén el abdomen contraído y los glúteos apretados para estabilizar la posición.
- Mantén esta posición durante el tiempo deseado, respirando de manera controlada.
Consejos del entrenador:
- Mantén una alineación adecuada del cuerpo: la cabeza, la espalda y las piernas deben estar en línea recta.
- Evita arquear la espalda baja o levantar las caderas hacia arriba, lo que puede comprometer la efectividad del ejercicio.
- Mantén una respiración constante y controlada para mantener la concentración y la estabilidad.
- Si eres principiante, comienza con intervalos cortos de tiempo y aumenta gradualmente a medida que desarrolles fuerza y resistencia.
Beneficios de la plancha:
- Fortalece los músculos del core, incluyendo los abdominales, lumbares y glúteos.
- Mejora la estabilidad y la postura corporal.
- Ayuda a prevenir lesiones en la espalda al fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral.
- Puede ayudar a mejorar el rendimiento en otros ejercicios y actividades deportivas.
Precauciones:
- Evita mantener la respiración mientras realizas la plancha. Respira de manera constante y controlada.
- Si experimentas dolor en la espalda baja o en otras áreas durante el ejercicio, detén la actividad y consulta con un profesional de la salud.
- No te fuerces a mantener la posición durante más tiempo del que puedas mantener una buena forma. Es preferible hacer varias repeticiones con buena técnica que mantener una posición incorrecta durante mucho tiempo.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar el ejercicio según tus propias capacidades y necesidades. Detente si sientes algún tipo de dolor agudo o molestia.