Pasos para realizar sentadillas:
- Comienza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
- Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
- Inicia el movimiento flexionando las rodillas y las caderas, como si te sentaras en una silla imaginaria, manteniendo los talones apoyados en el suelo.
- Baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo o hasta donde sea cómodo para ti.
- Mantén la posición por un segundo.
- Luego, empuja con los talones y los glúteos para volver a la posición inicial, extendiendo las piernas completamente.
Consejos del entrenador:
- Mantén una postura adecuada durante todo el ejercicio: la espalda recta, el pecho levantado y la mirada al frente.
- Asegúrate de que las rodillas no se desplacen hacia adelante más allá de los dedos de los pies para evitar lesiones.
- Controla la velocidad del movimiento y evita hacer rebotes en la parte inferior de la sentadilla.
- Si eres principiante, puedes empezar haciendo sentadillas con el peso del cuerpo y luego progresar añadiendo peso adicional con mancuernas o una barra.
Beneficios de las sentadillas:
- Fortalecen los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
- Mejoran la estabilidad y el equilibrio.
- Ayudan a aumentar la fuerza funcional para realizar actividades cotidianas.
- Contribuyen al desarrollo de una buena postura y una base sólida para otros ejercicios de fuerza.
Precauciones:
- Evita realizar sentadillas con una técnica incorrecta, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones en las rodillas, la espalda baja y las caderas.
- No fuerces el rango de movimiento más allá de tu capacidad, especialmente si sientes dolor o molestias.
- Si tienes problemas de rodillas o lesiones previas, consulta con un profesional de la salud antes de realizar sentadillas.
- Siempre calienta adecuadamente antes de hacer ejercicios de fuerza como las sentadillas para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar el ejercicio según tus propias capacidades y necesidades. Detente si sientes algún tipo de dolor agudo o molestia.